运动&读书征文 |  坚持运动和读书8个月,我经历了怎样的蜕变?

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健身的好处有很多,除了强身健身,塑造好身材之外,还可以让你的生活变得更充实,变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的,不管你的目的是为了减肥还是增肌,健身的一些基础知识,我们还是要了解一下的。

文/张莫蛮

今天,小hi给大家分享,新手该如何安排健身计划(仅限于新手,有训练基础的人,了解自己的身体状况,也应该都找到了适合自己的健身计划了。)

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这是我的keep图。keep是我一直在用的软件,但近三个月也有换着用Fittime和火辣健身,并且在加入无氧器械以后,基本上很少用APP健身了。算起来真正健身时间大约有10000分钟。至今,我坚持健身8个月,这是我一次次减肥历程上时间最长的一次,并且我相信也是最后一次。

新手健身,简单的4个步骤

       
减肥的起源,是一次考试。用电脑考的,考试中有个摄像头一直对着你,就是自己一直能看到你的脸的那种(不知道为什么这么变态),旁边有你的身份证照片。我的身份证照片是高二时照的,挺好看(自恋),然而两张脸的对比下,我被吓坏了:现在的我,两颊下垂,脸大了一圈,而且双眼无神。难道?我已经开始老了吗?!

不管是增肌还是减脂,我们在做健身训练的时候,都应该是力量训练+有氧运动这样组合的。一般建议先做力量训练,再做有氧训练,可以更好的保证运动效果。简单总结一下健身的四个步骤:热身——力量训练——有氧训练——拉伸。

     
考完试出来我一直想着这件事,马上去了学校健身房,办了一张健身卡。

在训练时间上面,一般建议单次训练40-60分钟就可以了。开始5分钟的热身运动,最后5分钟的拉伸运动。期间的力量训练和有氧运动时间分配,根据你的需求来决定。

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如果是增肌的人,时间安排上,建议力量训练占70%——80%,有氧训练占20%——30%。例如30分钟力量训练,10分钟有氧训练。

1.这辈子再也不会胖                    [日]栗原毅    豆瓣评分:8.4

这本书算是减肥的入门篇了,即使你不减肥也非常推荐看一看。无论是男女老少,健康的生活习惯非常重要,可以说肥胖就是因为长期的不良生活习惯导致的。这本书里详细解释了人与食物的关系,教你怎么吃是健康的,方法简单实用。健身者都知道“三分练,七分吃”。如果你拼了命运动,依然瘦不下来甚至还胖了,那你就要想想是不是饮食出了问题。减肥不提倡你节食,但你想每天吃着高油高糖轻松掉肉,也是不可能的。这本书很小,2个小时就能看完,适合对饮食没有概念的减肥小白。同时推推荐给暴食症,进食障碍的患者,对于你们重塑饮食系统有很大的作用。

     
 这是我开始减肥的第一本书,看完以后,我改变了自己的饮食习惯,戒掉了高糖高脂的食物,如:早餐的肉松面包换成荞麦馒头,中午的红烧茄子换成蒜蓉西兰花,晚餐的红烧牛肉面换成不加辣油的凉皮。

       
运动方面,我选择了单纯有氧。因为此时的我对健身一无所知,对器械更是恐惧,不好意思和男生一起练。于是我每天跑步机8.0到8.5的配速30分钟左右,加上动感单车30分钟,最后10分钟的拉伸。每周练6天左右,姨妈日照常运动。一个月的时间,从60kg到58kg。外观方面基本看不出来,但个人感觉是整个人轻盈了许多,并且有种自己越来越瘦的成就感。

如果是减脂的人,时间安排上,建议力量训练占30%——40%,有氧训练占60%——70%。例如力量训练15分钟,有氧训练30分钟。

澳门威尼斯人app,2.自控力  

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[美]凯利•麦格尼格尔   豆瓣评分:8.2

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其实说起来不是用看的,是用喜马拉雅听书,在跑步时一边跑一边听。因为之前已经看过一遍,这次因为意识到对于减肥这件事,自控力非常重要。于是重温了一遍这本书,不得不说这真的是一本好书,印象最深的是第五章中:我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。所谓“奖励的承诺”,我的理解便是,做了某件事情,会给我带来快乐。比如,吃一块饼干,睡一觉,吃肉,吃麻辣烫,吃麦当劳,吃蛋糕等等。每当我感到痛苦,无聊,烦闷时,我脑海中闪过的念头总是,去吃点东西。什么都好,只要能够填饱我,那么我就会快乐一点。而事实是,我误以为这些能够带给我快乐的事情,却让我的情绪更加down了。大脑对多巴胺的渴求,我一度以为只能来自食物。是的,在这次减肥之前,我患有暴食症,现在基本痊愈。相信不少人对暴食症也有一定的了解,日后我会详细地写一篇关于暴食症的文章。相关内容也可以参考我的另一篇文章《别傻了,就算不吃饭你也瘦不下来》。

下面小hi就来详细讲讲这4个步骤该做点什么事吧。

3.知乎周刊.无基础健身

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在kindle上看的,属于碎片化的知识,不能形成系统的健身概念。优点在于是知乎上健身大V们的高质量干货,看完启发很大,好但对一些健身误区做了详细的解释。同样适合小白入坑学习用,如果你还在问“我不敢练器械,是不是会长肌肉啊?”那么你可以利用空闲时间看看大V们的回答,孩子,健身先健脑啊!如果让你那么容易就练出金刚芭比,那全世界的健美选手都要躲在角落里哭了。

     
 也是在看这本书的时候,我还是加入hiit训练和小部分无氧。hiit意为高强度间歇有氧,20分钟相当于跑步1小时。详细原理可以看书。这是我运动的第四个月,我的体重一直在缓慢下降,从58kg到了56kg,线条开始出来,有隐隐约约的腹肌线条,周围的人发现我瘦了,而且瘦了很多。此时夏天也来了,训练的效果开始被大家看见,越来越有成就感。依然保持在一周健身5-7天的样子。

一、热身

4.硬派健身  

运动前的热身是非常重要的,热身可以增加身体的核心温度,减少关节粘滞性,增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身,不但可以降低你运动时受伤的风险,还能刺激中枢神经系统的活性,告诉它,我要开始运动了。

[中]斌卡    豆瓣评分:7.9

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这本书可以说是我真正意义上关于健身的第一本书了,非常详细,有利于形成基本的健身思想体系。这本书里详细介绍了如何按照胸,背,肩,臂,臀,腿,核心,练出“穿衣显瘦,脱衣有肉”的衣架子身材,还总结了各种减肥方法失败的原因,同时告诉你应该树立怎样的健身思想。总结起来干货较多,可操作性强,里面说的训练方法基本一副哑铃可以在家搞定。同样适合健身新手。

十年前,我开始了自己的健身训练。然而,我却走了不少弯路,听信了不少错误的传言。十年间,我发现这世界有太多的人云亦云,太多的误人子弟,太多的急功近利,太多的寡廉鲜耻。十年后,此时、此地,我愿《硬派健身》,成为你的第一本健身书。——斌卡**
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热身也分为动态热身和静态热身,一般建议大家做动态热身,例如原地慢跑,开合跳等。静态热身主要以拉伸为主,例如扩胸运动,各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了,做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。

5.DK女性健身指南

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[英]巴特拉姆

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专门介绍Hiit健身的一本书。全书彩印,高清照片,详细写了每个Hiit的动作,相信很多人有关于健身的视频,如果没有掌握好动作要领,那么很容易把动作做错,导致训练不到位,不该大的肌肉反而练大了,还容易受伤,得不偿失。这本书就是规范你的动作的,分为入门,进阶和高级这几个部分。

       
当然,现在健身类APP越做越好,在演示的时候会告诉你动作要领。所以自己自行斟酌要不要买这本书。

       
在看这本书的时候是暑假期间,在家就是浪浪浪啊~时间不多,你懂的,而且各种约,都是吃吃吃。我没有放弃健身,但时间有所缩短,除了无氧(举哑铃)以外,少了跑步等有氧训练,以徒手的HIIT为主,因为吃和在家养的太好的关系,体重没有变化。但体态好了很多,整个人变挺拔了。

     
 开学以后,我基本放弃了APP健身,主要以健身房器械为主,训练时间也变得灵活,累的时候每周只训练3到4天,每天安排大肌肉群的训练,体重有点上升,是肌肉增加的结果。现在我正在努力雕刻腹部和手臂的线条。前两天健身房的老板告诉我,他注意到我很久了,觉得我身材好长得又漂亮(捂脸逃走~),还让我在以后在他们的健身房俱乐部帮点忙,类似于门面?(自恋中…)

     
 回到题目,健身和读书8个月到底带给我怎样的蜕变?我想,是从内到外的。在运动中我收获了更美好的自己,变得更加自信,我从没想过会坚持一件事情这么久,并真心实意地热爱它,享受它。以前我最害怕体育课,但我现在肯定地说,健身是我会坚持一辈子的事情。

坚持健身一个月,你与周围人的差别几乎看不出来。坚持三个月,开始出现差别。坚持半年,别人会看见你的改变。坚持一年,别人开始与你的差距拉大。坚持五年,别人已经赶不上你。坚持十年,就是两个人生的差别。

最后,无论多少的鸡汤与干货都比不上立即行动。所以希望大家都动起来~美美的迎接人生。老人们常说,越睡越懒,越吃越馋。

事实上,当你真的能穿下一条紧腿腿裤,有腰有臀,腹部紧实,出门之后望着自己那双耐看的长腿,对吃饭这件事游刃有余驾轻就熟的时候,你才会感觉到什么是真正的舒服。——余点《女神日常修炼手册》**
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我是爱生活爱美食爱健身的张莫蛮。

茫茫人海中让你看到我的文章,荣幸之至。

最后,感谢你看到这里。

                               the  end

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二、力量训练

如果你是健身新手,身边没有懂健身的朋友,没有教练的话,建力量训练还是建议以固定器械为主,因为固定器械有一定的运动轨迹,容易掌握动作的概念,对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的,没有条件的话,小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等,都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准,很多人健身练出大小胸,都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

如果你家里有哑铃的话,也可以用哑铃来锻炼,基本上来讲,拥有一副哑铃,就相当于拥有一个健身房了,一副哑铃就可以锻炼到全身所有的肌群。新手建议用小重量,多次数的训练方法,先掌握运动轨迹,做的时候同样要保证动作的准确性,因为肌肉、身体是有记忆功能的,你同一个动作做多了,身体就会记住这个轨迹,如果做得不标准,你就会在错误的道路上越走越远。

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最后,做力量训练,同一大肌群建议隔48个小时以上再训练,例如周一练了胸肌,周二就可以练一下腿部,不要再练胸肌了。一个星期同一个大肌群,练2次就足够了。

下面推荐几个常用的徒手力量训练动作

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