初学者练瑜伽,不知从何入手?可以试试这8个动作

有人说美人在骨不在皮,但事实上,有很多人,即使面容姣好、身材也窈窕,但仍然缺乏几分摄人心魄的美。而那些时时刻刻保持着优美体态的女性,一举一动都流露着其独有的魅力:灵巧、优雅、自然,“静如处子,动若脱兔”。可见形体美是更经得起考究的美感。

开始接触瑜伽时,许多练习者不知道每天要练习什么,今天,我们就给大家推荐几种基本的瑜伽姿势,它们不仅能提高身体的柔韧性,还能灵活脊柱,增强核心,提高平衡能力,适合初学者每天练习。

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1、树式

化妆和服装搭配,可以让我们拥有镜子前的“美而自知”;坚持练习瑜伽,却能让人拥有生活中举手投足间的“美而不自知”。

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形体美大致体现在:肢体协调、敏捷灵巧、优雅自然三方面。这些与后天的姿势习惯紧密相关,这也就是为什么练舞蹈的女孩子普遍体态比较优美的原因。上瑜伽教练班的时候,很多朋友问道:“为什么同样的动作别人做起来那么优雅,而我做起来却那么傻。”这无非归因于平衡不佳、力量不足、肢体僵硬三点。

山式站立,弯曲右膝,将右脚放在左大腿根部,膝盖向外张开,向上伸展双臂并折叠,动作坚持5-8次呼吸,然后换到另一边继续进行。

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2、幻椅式

事实上力量与柔韧是平衡的前提与基础,在瑜伽中三者时常相伴而生。力量主要强调的是核心力量,肢体的核心是肩部以下、髋部以上,包含盆骨在内的区域。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。而柔韧的关键在于脊柱与腿后侧,腿后侧柔韧性好的人,通常脊背也非常挺拔,做弯腰、抬腿等动作时不需要通过拱背来达到目的,因而更加优美。

山式站立,双腿并拢,吸气伸展脊柱,双臂举过头顶,呼气弯曲臀部和膝盖,感觉就像是坐在椅子上,不过要小心膝盖不要超过脚尖。

接下来介绍的八个体式,包含平衡、力量与柔韧。在工作间隙、清晨或睡前均可练习,无特定场所和器材要求。坚持每天做1~3遍,抓住要领并关注呼吸与觉知,一个月后,练习者能够感受到自己身体的明显改变。

3、战士2式

01.【平衡+力量】——战士第二式

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这是一个力量与平衡兼济的体式,练习难度较小但需要注意的细节很多。它在增强双腿与髋关节灵活性的同时,能伸展大腿内侧的肌肉,紧实腿肌和臀肌,雕塑优美形体。

山式站立,双脚张开约超过一腿长,右脚转动90度,左脚轻微内扣,吸气延伸脊柱,双手侧水平举起,呼气屈右膝,大小腿弯曲成90度,保持5-8次呼吸,然后再换到另一边继续。

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4、战士1式

体式分解:

山式站立,双脚张开约一条腿长,右脚转动90度,左脚轻微内扣,身体向右转动,吸气并伸展脊柱,双臂举过头顶,呼气并向下弯曲膝盖,保持5-8次呼吸,然后再换到另一边继续。

<1>站立,两脚分开较大距离(根据个人灵活性与力量,保持在两个到两个半肩宽之间),手臂放在体侧。左脚稍朝内,右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。

5、猫牛式

<2>吸气时,两臂侧平举。呼气时,弯曲右膝,保持小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴,同时轻轻地转头向右,注视手指。稍微收臀。双脚均匀地下压,左腿伸直,均匀缓慢地呼吸。保持5~30秒。

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<3>慢慢把头回正,吸气时伸直右腿,呼气时两脚转到前面。可以放下手臂,休息片刻,然后换边重复相同的练习。

跪立在垫面上,膝盖打开,和臀部一样宽,双手打开和肩膀一样宽,小腿和脚背接触地面,吸气,抬头,呼气,胸部拱起,注意脊柱的伸展,然后再重复练习第5-8组。

注意:需要做到图中所示的四个垂直:澳门威尼斯人app下载,头部中正,两手臂端平,小腿与地面垂直(膝盖不能超过脚尖)。还有一个垂直图中未标识,也是最重要的,即上身与地面垂直。上身扭转,但髋部正对前方,重心在双脚之间,后脚用力蹬地面。

6、眼镜蛇式

02.【平衡+力量】——树式

俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧,双脚张开至臀部,吸气伸展脊柱,打开胸部抬起,慢慢伸直手臂,初学者可以把手放在身体的前侧,眼睛直视前方,保持5-8次呼吸。

在这个体式中,每个人都犹如一颗破土而出生命之树的力量,在积极中挺拔向上,在平衡中安静安定。它能够有效地增强双腿和双脚的柔韧,通过增强腿部肌肉力量达到平衡效果。通过瑜伽锻炼出的肌肉线条会更加修长、美观。

7、下犬式

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体式分解:

俯卧在垫子上,双手放在胸部两侧,双脚和臀部一样宽,向上呼气,伸直双腿,伸展脊柱,伸直手臂,保持5-8次呼吸。

1、呈山式站立。左腿保持平衡,慢慢抬起右腿,屈右膝,将右脚脚掌放在左大腿内侧根部,同时左腿用力顶住。右脚脚跟紧贴会阴,脚尖向下。

8、坐着向前弯曲

2、双手在胸前合十。吸气,手臂向上举过头顶,双臂紧贴双耳。均匀深长地呼吸,保持3~5个呼吸。

坐在垫子上,双脚并拢,吸气并伸展脊柱,向前呼气,双手握住前脚,初学者也可以借助拉伸带保持5-8次呼吸。

3、呼气,手臂从两侧慢慢放下,回复到山式。换另一侧重复练习。

注意:注意事项见图中标识,作为支撑的腿部需要收紧并用力,这是解锁树式的关键所在。

03.【平衡+柔韧】——舞蹈式

这是我个人最喜欢的,也是稍微有难度的一个体式。它在提升各关节平衡能力的同时,可以实现腿后侧、腋窝旁侧和手臂的大拉伸以及脊柱的延展。使关节、韧带变得更加灵活、舒展,使人身心稳定、安宁并有助于调节体态。

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体式分解:

<1>呈山式站立,重心慢慢转移到左脚上,屈右膝向后,右手拉住右脚脚背,左臂高举过头。

<2>吸气,右手拉住右脚向后向上伸展,同时,左臂向前延伸,胸腔打开向前推,保持6~8个均匀的呼吸。

<3>呼气,松开右手,右脚缓慢的落回地面,还原山式站立。换旁侧练习。

注意:不要掀髋!腹部发力保持平衡,腰部向上伸展。眼睛固定在前方的某一点上,初期可以加一把椅子或者借助墙壁实现平衡。

04.【力量+平衡】——侧斜板式

侧斜板式是借助核心力量达到身心平衡的一个体式,具有缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、手臂、腰部等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅的作用。(何仙姑这张虽然是侧斜板式的变形,但难度系数较低,并且太美,还是忍不住放上来作参考。)

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体式分解:

<1>右侧半卧姿。右脚伸直,左脚弯曲,左脚掌平放在右膝旁的地面上,右手平放在臀部后约30厘米的地面上,自然呼吸片刻。

<2>吸气,右手与双脚和腰部同时施力,让身体成一直线慢慢抬起,左手也同时抬高,与右手成一直线,脸部向上,视线望左手。保持3~5个呼吸。

<3>呼气,回到地面成半侧卧姿势,仰卧放松,均匀呼吸,再重复另一侧练习。

注意:该体式用手掌或肘关节撑地均可,脚用力蹬地面,腹部和腿部发力,重心在腰部下方,避免腕关节/肘关节受伤。

05.【力量】——仰卧抬腿

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